Se a sua meta é ter pernas torneadas, firmes e fortes, não existe milagre. É preciso estimular os músculos dos membros inferiores e ter muita disciplina na alimentação para alcançar o objetivo desejado.
Mas um treino correto, bem periodizado e orientado pode trazer resultados positivos.
As vantagens para fortalecer as pernas vão muito além da definição e estética. Quanto maior a massa muscular nos membros inferiores, mais proteção para as articulações do joelho, tornozelo, quadril e outras regiões, principalmente nas atividades de impacto, como corrida.
Confira os melhores exercícios para a região e garanta pernas lindas para a próxima temporada:
Agachamento
Em pé, afaste os pés na largura do quadril e aponte dos dedos ligeiramente para fora. Com glúteos e abdômen contraídos, estenda os braços estendidos à frente na altura dos ombros. Realize uma flexão nos joelhos até atingir um ângulo de 90 graus. Mantenha o peso do corpo nos calcanhares e suba empurrando os pés no chão até a posição inicial.
Afundo cruzado
Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.
Agachamento sumô
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete o quadril um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Deslocamento lateral
Para o exercício de deslocamento lateral com miniband, é preciso colocar uma miniband debaixo de joelhos, e permanecer em posição do agachamento, sendo os pés afastados em largura da cintura. Pisar usando o pé direito para lado, e na seqüência, fazer aproximação do esquerdo, sem que o elástico afrouxe. Repetir ao outro lado.
Elevação de quadril
Deitado de costas para o chão, dobre as pernas e mantenha os pés alinhados na altura do quadril. Com os braços estendidos para os lados e as palmas da mão para baixo, você deve levantar o quadril sem tirar os calcanhares ou as mãos do chão, formando um ângulo de 45º. Mantendo o abdômen enrijecido, segure por 30 segundos e volte.
Elevação de perna lateral
Deve-se deitar de lado, sobre o braço que pode permanecer estendido. Em seguida, o abdômen deve ser contraído, assim como os glúteos e a pelve também. Mantenha então as pernas bem estendidas uma em cima da outra. No momento de inspiração eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Passada frontal
Com as mãos na cabeça, dê um passo com um dos pés à frente e flexione o outro joelho, mantendo o tronco alinhado. Repita o movimento por 20 segundos alternando as pernas.
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